Aprender a respirar

                                   EL ARTE DE LA MOTIVACIÓN * por Horacio Krell

 

 

APRENDER A RESPIRAR

 

…Los pulmones y la imagen que tenemos  de ellos

 

Los pulmones son órganos de distinto tamaño, pues el izquierdo debe compartir el espacio con el corazón. Altamente elàsticos, cuando los músculos del diafragma y el área del pecho apartan los obstáculos que puedan imedírselo, se expanden llenando el espacio que ha sido abierto…

 

Dado que los pulmones aumentan de tamaño cuando se llenan de aire, tendemos a imaginarlos como si fueran globos que se inflan y desinflan. Y los usamos mal.

 

La mayoría de la gente que pretende respirar profundo, hacen una respiración forzada . Y al decir forzada quiero significar màs el esfuerzo muscular realizado que el volumen de aire realmente inhalado . Muchos expanden la parte alta del pecho en forma exagenrada, llevan los hombros hasta las orejas , colapsan las fosas nasales por una succiòn tenebrosa y pensionan las cuerdas vocales- incluso el estòmago es tensionado. Se han esforzado en tomar aire, pero los músculos involucrados en el esfuerzo, asì ferozmente contraìdos , han limitado la expansión de las àreas inferiores de los pulmones y el resultado del esfuerzo es respirar ùnicamente con la parte alta del pecho, y las áreas inferiores, que tienen mayor potencial de expansión, no han sido utilizadas.

 

La palabra profundo implica un lugar y no un esfuerzo. Permita entonces que las partes inferiores de sus pulmones se llenen tanto como el pecho. Permita que la espalda tambièn se hinche. La respiración no tiene que hacerse ùnicamente en bajo relieve.

 

Tal vez el problema está en que imaginamos los pulmones como globos que necesitan ser inflados forzando el aire hacia el interior.

 

Entonces, olvide la imagen del globo y piense màs bien en la imagen de un fuelle. Abra su fuelle y el aire entrarà libremente.Abra su pecho y su diafragma como un fuelle, y el aire va a entrar. La naturaleza aborrece el vacìo, tambièn el que se forma en su cavidad toràcica.

 

Siéntese o acuèstese, afloje sus ropas y abra el camino para la respiración:

 

Suelte su abdomen, su estòmago, su espalda y sus costados. Permita que la respiración cobre su plenitud. Dèjela fluìr, retirarse, fluìr nuevamente. A medida que lo haga, percàtese de ello.

 

 

ACA VA LA IMAGEN DE UNA PERSONA ACOSTADA BOCA ARRIBA PALPANDO 

EL DIAFRAGMA COMO ESTA DESCRIPTO

 

Permita que la respiración lo sintonice, colocándolo en armonía con el universo. Esto se va a traducir en energìa. Percàtese de ello. Percàtese de su respiración. Por ahora no haga nada por cambiarla, simplemente observe còmo viene y va.

…Las imàgenes expresan el movimiento

 

Respirar con imágenes aumentarà su eficiencia. Desprèndase de todo pensamiento lògico y analítico. Mientras respira, imagine estar en un bosque o en un lugar que le resulte grato y confortable. Imagìnese respirando ese aire puro, esté donde esté y percátese de ello. A medida que imagina y respira, respira e imagina, va a estar sin quererlo, màs conciente del proceso de la respiración.

 

Puede suceder que en ciertas ocasiones la respiración denote un estado de ansiedad, causa y/o consecuencia de tratar de hacer entrar más aire en los pulmones  al mismo tiempo que se los constriñe por los músculos del pecho.

 

Tomando conciencia

 

Compruébelo Ud mismo:

Luche por aliento mientras aprieta su pecho, tense los músculos del cuello y ponga cara de temor. Si lo hace por suficiente tiempo llegarà un momento en que Ud sentirá miedo. Podrà llegar incluso a la angustia. A pesar de que hay ciertas similitudes fisiològicas en todas las angustias (vivenciadas por una amenaza real externa o imaginaria en el pensamiento), entre los distintos individuos hay diferencias de síntomas : estòmagos revueltos, manos sudorosas, dolor de caderas, rodillas gelatinosas. Pero, en todos, cambios en la respiración.

 

Dado que la angustia restringe la respiración, podrá sospechar que la ausencia de respiración restringida connota ausencia de angustia. Su sospecha es correcta…

 

Al tomar conciencia de nuestro respirar nos damos cuenta de que podemos sentir esa constricción en el pecho (angustia, ansiedad, etc) o podemos evitar tales estados al descongestionar el plexo solar, el plexo de la ansiedad, ese cerebro abdominal vegetativo cuya importancia escapa a la mayorìa de nuestros contemporàneos, los cuales, en su mayor parte, no tienen la menor idea de su existencia.

 

La respiración le harà saber cuàndo està desviado, desequilibrado, descentrado. Tambièn puede ayudarlo a retornar al curso normal, de vuelta a la calma, de vuelta al equilibrio, si Ud aprende a manejarla.

 

…Buscando el motivo de acción

 

Una correcta respiración provoca un masaje suave y potente en los òrganos abdominales. Descongestiona el hìgado y permite que asì la vesícula segregue bilis. Tonifica el bazo, el páncreas , el estòmago y el tubo disgestivo.

 

Còmo conseguir tales efectos? Usando su diafragma , un músculo ubicado en la base de los pulmones que actùa como un pistòn. No es plano como el de un motor corriente. Es abombado como la tapa de una cacerola, pero con la diferencia de que no es rìgido porque està constituìdo por una placa cartilaginosa rodeada de músculos clasificados entre los màs potentes del cuerpo humano. La mayorìa de las veces los propietarios de estos músculos dejan que se atrofien, con lo que pierden progresivamente sus beneficios. No sea Ud uno màs. Comience hoy mismo a entrenar su diafragma…

 

Mientras respira, la relajación total no existe màs que durante los escasos segundos que permanecemos conteniendo la respiración con los pulmones vacìos. La razòn es bien sencilla: ùnicamente en el momento de la espiraciòn , con los pulmones vacìos, estàn en reposo los músculos del diafragma. Después de vaciar los pulmones, si contiene durante unos segundos la respiración, notarà que èsta quiere liberarse por sì misma. En ese instante relaje el vientre y deje que entre el aire. Mientras èste va llenando sus pulmones, el abdomen se hincha y eleva.

 

Es esencial inspirar y espirar por narìz. El abdomen ha de elevarse suavemente, como una vejiga al hincharse, y la cintura tiene que mantener su flexibilidad. Si Ud quiere controlar el movimiento, coloque una mano sobre el vientre ,cerca del ombligo, apoyando el codo en el suelo. De esa forma puede seguir con toda facilidad el movimiento de dilatación del abdomen.

 

Durante todo ese tiempo la espalda ha de permanecer relajada, pero las costillas no deben moverse ni una pizca. Para asegurarse de esto coloque la otra mano contra el costado y compruebe que, al permanecer inmóviles las costillas, la respiración abdominal es independiente de la toràcica.

 

En la respiración toràcica o costal el movimiento de las costillas es lo que hace que el aire afluya. Para tomar conciencia de ello sièntese o acuèstese y vacìe los pulmones al màximo mientras contrae la faja de sus músculos abdominales, para que sea imposible la rerspiraciòn diafragmàtica. Apoye las manos en los costados, a varios centímetros de las exilas y con los dedos apuntando hacia delante, para que las palmas noten las costillas.

 

Ahora: inspire intentando que ellas desplacen las manos hacia los lados, todo cuanto puedan.

 

…Còmo respirar durante el esfuerzo fìsico?

 

Imagìnese a Ud imso levantando o empujando un objeto pesado, o aflojando los bulones de la rueda de su auto luego de una pichadura. En ese momento, ¿exhala , contiene la respiración o inhala ?. Si intenta reproducir esa imagen se verà con toda seguridad a Ud mismo con la cara roja, producto de una respiración contenida (apnea)

 

ACA VA LA IMAGEN DE UNA PERSONA HACIENDO FUERZA

CON LA GLOTIS CERRADA

 

Exhalar durante el esfuerzo permite que el corazòn encuentre suficiente flujo sanguìneo para bombear hacia los pulmones (oxigenaciòn de la sangre venosa) y hacia el resto del cuerpo (oxigencaciòn de la musculatura activa, musculatura no activa y centros vitales).

 

ACA VA LA IMAGEN DE UNA PERSONA HACIENDO FUERZA

CON LA GLOTIS ABIERTA

 

Ha observado los efectos sonoros de los tenistas en sus saques? Y el grito que los artistas marciales emiten durante el ataque? No son màs que exhalaciones durante el esfuerzo.

 

Atletas competitivos han experimentado durante mucho tiempo la dificultado de respirar durante la tensiòn de la acciòn. A veces producen una respiración exagerada como para asegurarse a sì mismos que respiran  (gritan, soplan etc)

 

Entonces, respire tan naturalmente como le sea posible, teniendo en cuenta que la espiraciòn durante el esfuerzo es màs fisiològica que la apnea y màs natural que la inspiración. Deje que su cuerpo y todo su sistema le hagan llegar esa información a su conciencia. Espirar durante el esfuerzo, con un cuerpo relajado, se va a dar como la revelaciòn de un fìsico sereno que sus receptores internos aceptaràn con naturalidad.

 

Lo conseguirà si està relajado. Pero, còmo relajarse?...

           

Para muchos, relajarse implica tomarse unas vacaciones y olvidar las tensiones en los dìas feriados cambiando el escenario de la oficina por el de la cancha de tenis…la de golf …o el cine…

 

Si uno olvida sus tensiones tan superficialmente, sòlo con un cambio de escenario, lo ùnico que conseguirà es postergar la tensiòn para otro dìa.

 

 

Para otros, relajarse implica la aceptación incondicional de la guìa de un tercero:

 

¡Relàjese¡ cide el mèdico…no puede continuar asì. Tòmese unas vacaciones o haga sus tareas relajadamente. Pero èste es un remedio temporario…

 

¡Relàjate dice el profesor de golf a su alumno, pero èste entonces pierde vida en las piernas y ya no hay fuerza en el swing. El swing de golf depende de la tensiòn.

 

¡Relàjate¡ grita el profesor de tenis a su alumno, y èste , obediente, agacha la cabeza. No se trata de eso.

 

¿Se puede estar tenso y relajado a la vez?. ¿Se puede estar en actividad y relajado a la vez?. Si, se puede no sòlo llegar a ello sino a permanecer calmo mientras se entrega con total concentración y dominio al tema u objeto sobre el cual trabaja. Para esto, primero no se deje atrapar en los coletazos de falsos opuestos: o esto o aquello

 

No tiene por què haber oposición entre atento y relajado. Es màs, ambos son estados que pueden ayudarse mutuamente. Observe a un gato cuando està sentado como una estatua egipcia: los músculos son suaves y maleables, pero està alerta y relajado a la vez.

 

La órden ¡Relàjese¡ emplea una palabra inadecuada, un concepto mal usado. Si cambianos la palabra ¡relàjese¡ por ¡diferencie¡ , le serà màs fácil la comprensión.

Lo que tenemos que diferenciar son las tensiones o contracciones musculares que no son necesarias para la acciòn, y aquellas que no son necesarias para èsta, pero que la estàn acompañándo.

 

Para cada acciòn hay que contraer algunos músculos, pero por mal hàbito por lo general se emplean docenas màs de los necesarios. Esto es un desperdicio. Es como encender todas las luces de la casa para leer una postal.

 

Compruèbelo Ud mismo ahora: ¿què músculos necesita para sujetar lo que està leyendo? ¿para mantener su postura?. Percàtese de cualquier tensiòn excesiva en los hombros. ¿Serà Ud un fruncido de ceño?.Tòquese este punto entre las cejas con sus dedos y compruèbelo. A medida que recorra su cuerpo, diferencie entre los músculos que necesita y losmùsculos de los cuales puede prescindir, y prescinda de ellos.

 

No encienda màs luces de las necesarias realmente. Diferencie. Apague esas tensiones que no son esenciales a las tareas que estè por ejecutar.

 

Busque ahora un lugar còmodo, tranquilo y tòmese el tiempo necesario para interpretar el siguiente ejereccio que disminuirà sensiblemente su tensiòn.

 

Imagine su esqueleto. Haga el esfuerzo mental de imaginarlo colgado desde un punto situado en la parte superior del cràneo, un punto que podrà ser una extensión de su columna vertebral. Suspendido de ese punto de corona, los huesos cuelgan libremente. Los piès tocan el suelo livianamente, pero con firmeza. Todo està en orden.

 

Los huesos revestidos de carne y el complemento ìntegro de la musculatura, tendones,etc pueden aparecer como colgando de la misma manera relajada. De hecho un cuerpo organizado en torno a un eje central y cuyas secciones estàn apiladas ordenada, pero no rìgidamente, una arriba de la otra, se verà en una disposición fácil y relajada. Una persona que tiene un sentido pleno de su esqueleto parece moverse con facilidad y liviandad. Habitualmente se lo llama gracia . Es una palabra màs càlida para denotar eficiencia suelta, libre , armònica.

 

Ud aparecerìa màs armònico ,màs gracioso (màs econòmico tambièn en el uso de sus músculos y de su energìa), si, por ejemplo, se levantara de la posición de sentado como si estuviera colgado del techo, desde aquel punto en la parte de arriba de su cràneo.

 

Si pudiera tenderse en el piso tan plenamente como lo permitieran sus huesos desnudos, no habrìa contracciones musculares innecesarias que arquearan la parte baja de su espalda o mantuviera levantadas otras partes del cuerpo.

 

Vea si puede tenderse en el piso como si fuera una bolsa de huesos. Descubra en Ud mismo algunas de sus tensiones habituales partiendo del imaginarse a Ud mismo sòlo como un esqueleto. Tièndase fácilmente, relajadamente,

 

Los músculos que viven tensos en una contracción persistente han perdido el recuerdo de la relajación. Muchos de los que han estado durante largo tiempo sobreextendidos han perdido la elasticidad que les permite volver a su posición normal.

 

Liberarse de una actitud congelada, cambiar los usos habituales del cuerpo y hacerlo màs simple y eficiente, por lo general requiere màs de nosotros que el momento luminoso y càlido del darse cuenta. Este es sòlo el primer paso. Luego se necesita tambièn tiempo y atención.

 

En nuestro mundo tendemos a considerar la concentración como respuesta a lo que se nos impone , a lo que requiere esfuerzo, a algo que nos obligamos a hacer. Tendemos a pensar que la concentración es un estrechamiento del foco de nuestra atención, una limitaciòn deliberada de lo que se experimenta. Algo asì como ponerle anteojeras a un caballo.

 

La concentración no debe ser rìgida, sino flexible. Un diferenciar, un darse cuenta flexible de lo que es importante y de lo que no, para la tarea del momento. La concentración es fundamental, pero la forma de activarla es aùn màs importante.

 

La concentración en el juego:

 

Observando a los top ten del tenis, uno los observa concentrados durante el juego. Pero basta que algo ande mal, tal vez una dudosa llamada de lìnea, y algunos de ellos desintegran ràpidamente esa concentración. Entonces, se los ve reclamando pelotas, demorando la jugada , etc. Se los puede ver como un corcho en un mar tempestuoso. En tales casos, la concentración es forzada. Tal vez se exigen una severa concentración estrechando el campo de su conciencia.

 

Si èste es su caso, no se fuerce a concentrarse. Se sumirà en una batalla despercidiciando energìa.

 

Màs eficiente y efectivo serà Ud si en vez de obligar a su atención , le permite que sea atraìda a una tarea o a un objeto. En èste enfoque està la diferencia.

 

Entonces, mantenga la vista en la pelota. Aprenda a valorarla. Busque algo interesante en la pelota. Ponga la luza dentro de ella. Percàtese de la configuración, del diseño, o bien busque la marca a medida que la pelota viene a Ud De esta forma estarà creando modos de atraer el ojo a la pelota en lugar de forzarlo. Extienda el ejemplo de la pelota a cualquier otro aspecto que lo tensiones. Concètrese, pero libremente. No niegue su cuerpo, escuche lo que le pide. La concentración es un poderoso antistress , y necesaria para despertar y tener un motivo de acciòn.

           

 

                                                                            DANIEL L. PINTER

 

 

El autor, Dr. Horacio Krell, dirige a ILVEM. Consultas a horaciokrell@ilvem.com.ar

 

 

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